Ingrediënten
- 1 blikje zwarte bonen (400 gram)
- 70 gram havermoutvlokken
- 1 ei
- 50 gram feta
- 3-4 zongedroogde tomaatjes (op olie)
- 1 halve ui
- 1 teentje knoflook
- 3-4 takjes peterselie
- Tabasco (of peper)
- zout
- scheutje olijfolie (optioneel)
Bereidingswijze
Vorig jaar heb ik een kleine keukenmachine aangeschaft, een zogenaamde chopper van KitchenAid. Dat is voor dit soort gerechten (en ook voor pesto bijvoorbeeld) ontzettend makkelijk. Je doet alle ingrediënten erin, hakken/mengen maar en je mengsel voor de bonenburgers is al klaar. Heb je nou geen keukenmachine dan kun je de bonen en feta prakken met een vork, het ei en de havermout erdoor roeren en de rest van de ingrediënten heel fijn snijden. Meng alles door elkaar, voeg een snuf zout en een paar druppels Tabasco toe en laat het mengsel dan een kwartiertje opstijven in de koelkast.
Maak je eigen vleesvervanger, supergezond!
Kies voor een koekenpan met een goede antiaanbaklaag en zet hem op een middelhoog vuur. Doe een scheutje olie in de pan en laat het warm worden. Maak ongeveer vier burgers (of meer kleinere). Het mengsel zal nog een beetje plakkerig zijn, maar tijdens het bakken krijgen ze een stevig, krokant laagje. Maak de burgers niet te dik, ongeveer een centimeter. Bak eerst de ene kant bruin en draai de burger dan voorzichtig om met een spatel. Burgers zijn natuurlijk heerlijk op een broodje, maar je kunt ze ook eten met een grote bak sla en wat aardappels. Voor mij is dit een supergoede vleesvervanger. Binnenkort eens kijken of mijn nichtje en neefjes hem ook lusten!
PS. Voor deze foto heb ik broodjes gemaakt met glutenvrije ciabattabroodjes van Schärr. Wat plakjes komkommer, een paar blaadjes sla en een klodder mosterd op de burger!
PS 2. Misschien vraag je je af waarom je minder vlees moeten eten? Kijk eens op de site van Wakker Dier of lees mijn blog over milieutips voor de keuken. Met de tag 'vegetarisch' in het zoekvak vind je nog veel meer lekkere vegetarische recepten.
